LAS MEJORES POSICIONES CORPORALES
EN EL TRABAJO PARA CUIDAR TU ESPALDA
En la actualidad, muchas personas pasan largas horas sentadas frente a un escritorio en su lugar de trabajo. Esta rutina sedentaria puede tener consecuencias negativas para nuestra salud, especialmente para nuestra espalda. En este artículo, exploraremos las mejores posiciones corporales que debemos adoptar mientras trabajamos para evitar lesiones y mantener una buena salud de nuestra columna vertebral.
Sentado ergonómicamente:
Una de las claves para mantener una buena postura y prevenir problemas de espalda es asegurarnos de que nuestra silla y estación de trabajo estén configuradas ergonómicamente. Algunos consejos para lograrlo son:
- Ajustar la altura de la silla para que los pies estén apoyados en el suelo.
- Mantener las rodillas dobladas en ángulo recto.
- Apoyar la espalda baja en el respaldo de la silla.
- Asegurarse de que el monitor esté a la altura de los ojos para evitar encorvarse.
Uso de soportes lumbares y cojines:
En algunos casos, puede ser beneficioso utilizar soportes lumbares y cojines ergonómicos para mantener una postura adecuada y reducir el estrés en la espalda. Estos accesorios proporcionan un soporte adicional y ayudan a mantener una curva natural en la columna vertebral.
Levantamiento correcto:
- Si tu trabajo implica levantar objetos pesados, es fundamental conocer la técnica adecuada para evitar lesiones en la espalda. Algunas pautas importantes son:
- Doblar las rodillas en lugar de la cintura al agacharse para levantar objetos.
- Mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el proceso de levantamiento.
- Evitar giros o movimientos bruscos mientras se sostiene un objeto pesado.
- Si es necesario, utilizar equipos de levantamiento o pedir ayuda a un compañero.
Pausas y estiramientos regulares:
No importa cuán ergonómica sea tu posición de trabajo, pasar horas en la misma postura puede ser perjudicial para la espalda. Realizar pausas regulares y estiramientos simples puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar la circulación. Algunos ejercicios de estiramiento recomendados incluyen:
- Estiramiento de cuello y hombros.
- Rotación de la espalda y estiramientos laterales.
- Estiramientos de piernas y flexiones hacia adelante para aliviar la tensión en la espalda baja.
Adoptar las mejores posiciones corporales en el trabajo es esencial para cuidar nuestra espalda y prevenir lesiones a largo plazo. Al seguir estos consejos y realizar ajustes ergonómicos en nuestro entorno laboral, podemos mantener una postura adecuada y promover la salud de nuestra columna vertebral. Recuerda que pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en nuestra calidad de vida.
Distribución del peso:
Cuando estés de pie, es importante distribuir tu peso de manera equitativa en ambos pies. Evita apoyarte demasiado en un solo pie, ya que esto puede generar desequilibrios y tensiones en la columna vertebral. Mantén los pies ligeramente separados y coloca uno ligeramente adelante del otro para mayor estabilidad.
Postura al caminar:
Al caminar, mantén una postura erguida y alinea tus hombros con las caderas. Mantén el abdomen ligeramente contraído y los brazos relajados. Evita encorvar los hombros hacia adelante y mira hacia el frente en lugar de mirar hacia abajo.
Uso adecuado de dispositivos electrónicos:
El uso prolongado de dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles y tabletas, puede contribuir a la mala postura. Para mantener una buena higiene postural mientras utilizas estos dispositivos:
Sostén el dispositivo a la altura de los ojos para evitar encorvar el cuello hacia abajo.
Utiliza soportes o almohadillas ergonómicas para mantener una posición más cómoda y aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
Tómate descansos regulares y realiza ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión acumulada.
Ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad:
Incorporar ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad en tu rutina diaria puede ayudar a mantener una buena postura y fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral. Algunos ejercicios recomendados incluyen:
- Ejercicios de fortalecimiento del core, como el plank (plancha) y los abdominales.
- Estiramientos de los músculos del pecho, hombros y espalda para mantener una buena movilidad y evitar desequilibrios musculares.
Recuerda que la higiene postural no se limita solo al entorno laboral, sino que también debe ser aplicada en otras actividades cotidianas, como al levantar objetos en casa o al realizar tareas domésticas. La conciencia y la práctica de una buena postura son fundamentales para mantener una espalda sana y prevenir lesiones.
Si quieres ampliar esta información sobre la higiene postural y como mejorar la postura, puedes buscar en los siguientes sitios web;
PubMed:
Es una base de datos de acceso libre que alberga una gran cantidad de artículos científicos revisados por pares en el campo de la medicina y la salud. Puedes realizar búsquedas utilizando términos como “higiene postural” o “dolor de espalda” para encontrar estudios relevantes.
Cochrane Library:
Esta es una biblioteca especializada en revisiones sistemáticas de estudios clínicos en el ámbito de la salud. Puedes buscar revisiones relacionadas con la higiene postural y el dolor de espalda para obtener una visión general de la evidencia disponible.
También, puedes consultar sitios web de organizaciones de salud reconocidas, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) o la American Physical Therapy Association (APTA). Estas organizaciones a menudo proporcionan guías y recomendaciones basadas en evidencia sobre la higiene postural y la prevención de dolores de espalda.
Para mejorar tu postura puedes apuntarte a algunos de nuestros talleres presenciales, pide más información en info@gemaholistica.com.
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Audio tomado de Ivoox Gemaholistica
