Evitar lesiones: estiramientos
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Mantenerse activo es divertido, pero si practicas un deporte o realizas alguna actividad física existe la posibilidad de que, en algún momento, te lesiones. A continuación se describen algunas formas en las que puedes evitar las lesiones.
ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LESIONES
El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar tu flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Estira los músculos suave y lentamente, al punto de tensión y mantenlos estirados durante al menos 30 segundos. Debes sentir una sensación de estiramiento más que de dolor. Cuando mantengas los músculos estirados asegúrate de no rebotar: debes intentar mantenerte lo más quieto posible.
Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad.
El estiramiento beneficiará especialmente a los músculos de:
- las pantorrillas
- los muslos (cuádriceps)
- los muslos posteriores (isquiotibiales)
- la espalda
TÉCNICA CORRECTA
No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tienes una mala técnica, ya que esto es una forma casi infalible de terminar lesionado. Procura aprender las destrezas correctas cuando comienzas un nuevo deporte de forma de incorporar la práctica correcta.
Si usas pesas, asegúrate de preguntar cómo se utilizan de forma correcta. Si tienes una mala técnica es casi seguro que terminarás lesionado.
Si eres miembro de un gimnasio, puedes hablar con un miembro del personal para que te muestre cómo usar el equipo de forma segura y efectiva. Esto es especialmente importante si usas pesas.
CONOCE TUS LÍMITES
Cuando haces ejercicio es importante que escuches a tu cuerpo y sepas cuándo detenerte. Si no has hecho ejercicio en algún tiempo, comienza lentamente y aumenta cuánto haces en forma gradual. Esto ayudará a evitar un tirón o distensión muscular.
ENFRIAMIENTO TRAS EL DEPORTE
La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
No hay evidencias de que realizar estiramientos tras el deporte reduzca el dolor muscular al día siguiente.
Después de hacer ejercicio procura realizar entre 5 y 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que has usado mientras hacías ejercicio. Algunas personas creen que el estiramiento después del ejercicio reduce el dolor muscular al día siguiente, pero existe poca evidencia que respalde esta teoría. No obstante, el estiramiento mejora y mantiene la flexibilidad, lo cual puede ayudar a evitar las lesiones.
HIDRATACIÓN
Cuando haces ejercicio puedes perder mucho líquido, especialmente si estás ejercitándote en un ambiente caluroso. Asegurarte de reponer los líquidos que has perdido durante el ejercicio, ya que es una parte esencial de la recuperación.
NUTRICIÓN
Comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios te ayudará a recuperarte, a reabastecer la energía y proporcionarte proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado.
Si no comes suficientes carbohidratos, te sentirás fatigado y esto puede ocasionar una lesión.
Si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo obtendrá la energía de grasas y proteínas cuando haces ejercicio y te sentirás fatigado y esto puede ocasionar una lesión.
BAÑOS DE HIELO
Aunque pueda parecer extraño, es posible que hayas escuchado que los atletas se sientan en baños de hielo después de finalizar un entrenamiento o un evento. Esto se conoce como inmersión en agua fría, y aunque se supone que ayuda a promover la recuperación después del ejercicio, no existe mucha evidencia que respalde esta teoría.
MASAJES
Los masajes regulares después del ejercicio pueden sonar muy atractivos, y la buena noticia es que se cree que contribuyen a la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo y también la movilidad de sus músculos. Los masajistas deportivos pueden identificar cualquier área que necesite atención.
DESCANSO
Es posible que se te aliente a hacer ejercicio todos los días, especialmente si estás entrenando para un evento deportivo o si quieres perder peso.
Asegúrate de tener días de descanso en tu programa de entrenamiento semanal para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio.
No obstante, es importante que te tomes días de descanso en tu programa de entrenamiento semanal para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio. Intenta ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.
RESUMEN
- Incorpora el calentamiento y el enfriamiento a tu rutina de ejercicio.
- Realiza estiramientos antes y después del ejercicio para aumentar la flexibilidad y evitar las lesiones.
- Usa equipo de protección y aprende la técnica correcta de tu deporte.
- Mantente hidratado y come los alimentos correctos antes, durante y después del ejercicio.
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Audio tomado de Ivoox Gemaholistica