Estiramientos
BENEFICIOS DE ESTIRAR
Los beneficios del estiramiento son muchos y han sido probados a través de varios estudios con el tiempo.
El estiramiento es muy importante para la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la prevención de lesiones. Incorporar el estiramiento en sus entrenamientos diarios es importante, pero incluirlo en su rutina diaria es significativo tanto para la salud como para el funcionamiento del cuerpo.
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento articular con la máxima amplitud posible. Esta capacidad viene condicionada por dos factores principales: el tipo de articulación y la capacidad de estiramiento de los músculos implicados. El tipo de articulación sinartrosis no permite movimiento, el tipo de articulación anfiartrosis permite movimientos limitados, el tipo de articulación diartrosis permite movimientos en los tres ejes. Es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo.
La flexibilidad depende de:
- Elasticidad muscular: capacidad de agrandamiento de los músculos y de recuperación de la posición inicial.
- Movilidad articular: grado de movimiento máximo de cada articulación.
Influyen:
- Las herencias (genética)
- La edad (a menor edad más flexibilidad)
- El tipo de trabajo habitual (posturas)
- La hora del día (por la mañana es peor que a lo largo del día)
- La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura, mayor flexibilidad)
- El grado de cansancio muscular
- El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años
Por lo general las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres por razones fisiológicas.
Estirar es una práctica de ejercicios suaves y contenidos beneficiar y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y mejorar la flexibilidad de los músculos.
El estiramiento muscular es el alargamiento del músculo por medio de tensiones mantenidas en sentido opuesto a la fuerza de contracción muscular normal.
El objetivo principal del estiramiento muscular es brindar flexibilidad al músculo y las estructuras adyacentes como: tendones, fascias, ligamentos, etc.
Rendimiento de los estiramientos
- Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
- Reduce la probabilidad de lesiones.
- Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
- Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
- Reduce la tensión muscular.
- Facilita los movimientos.
- Ayuda a prevenir algunos problemas de la región lumbar.
- Mejora la apariencia y la imagen personal.
- Perfecciona la postura corporal.
- Facilita el calentamiento y enfriamiento en una sesión de ejercicios.
- Mejora tu desempeño en el deporte.
- Reduce los dolores musculares.
- Relaja la mente.
- Evita el estrés.
- Mejora el control del cuerpo.
- Aporta energía.
Tipos de estiramiento muscular
Los principales tipos de estiramiento son:
- Estático – Sin movimiento. Se puede hacer activamente o pasivamente con la ayuda de otra persona.
- Dinámico – Tipo de estiramiento muscular con impulsos.
- Balístico – Estiramiento rápido y con rebote.
- Isométrico – Estiramiento estático con contracción muscular.
- FNP | Facilitación neuromuscular proprioceptiva – Una combinación entre un estiramiento isométrico y un estiramiento estático.
FASCIAS
El estiramiento de la fascia muscular debe hacerse después de un buen bombeo muscular en el entrenamiento. De hecho, todos los estiramientos de fascia se realizan en la parte inferior de una repetición negativa, y un buen estiramiento es largo durando entre 30 segundos a 1 minuto.
LIGAMENTOS
Los ligamentos deben mantener cierta fuerza y extensión. Si se vuelven demasiado cortos, podrías sentir dolor o tener dificultades al mover los músculos y las articulaciones en dicha área del cuerpo.
Debes estirar tus ligamentos para mantener la elasticidad, pero tendrás que hacerlo con cuidado, así evitarás el riesgo de sufrir un desgarro o de lesionarte.
Un buen estiramiento del cuerpo
Después de un estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo.
A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición unos 15 segundos si no se siente dolor.
De nuevo, la tensión deberá disminuir, en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.
Hay que tener en cuenta las compensaciones para que el músculo no se escape en el estiramiento y poder realmente acceder al tejido fascial y modificarlo generando un auténtico cambio.
ESTIRA NADA MÁS LEVANTARTE
Porque favorece, la oxigenación y circulación: “cuando nos estiramos aumenta la circulación. Los músculos que se contraen estrujan más sangre hacia el corazón y llena de oxígeno a los pulmones. A veces cuando una persona se estira a veces también bostezan, esto también enriquece la sangre con más oxígeno. Esta oxigenación favorece la eliminación de toxinas”, explican.
También, mejora nuestro estado de ánimo: “ya que esta actividad libera endorfinas en el cerebro. En algunos casos las endorfinas estimulan suavemente la misma región del cerebro que es estimulado durante un orgasmo, pero a un nivel mucho menor. Esto le da al cuerpo una leve sensación de euforia acompañada de una sensación de despeje”, es como que tu cuerpo reconoce que ya estás haciendo ejercicio y ya se siente bien.
Además, nos ayuda a despejarnos mentalmente, “ya que el cerebro también va a recibir más oxígeno gracias a los estiramientos. Cuando el cuerpo está en reposo se utiliza menos oxígeno, la respiración se vuelve menos profunda y la sangre circula más lentamente. Los estiramientos nos ayudarán a adaptar, de forma más rápida, nuestro cuerpo para la actividad que no espera”, añaden, una manera de empezar el día con el cuerpo activado, los músculos listos y la mente dispuesta a todo lo que venga después, pues ya se ha preparado para una activación mayor que la de levantarnos e ir a desayunar solamente.
Consejos para el estiramiento muscular del deportista
- Estirar antes y después de la actividad física.
- Mantener la postura correcta para estirar el musculo adecuado.
- Estirar los grupos musculares principales que serán trabajados. durante la actividad física.
- Mantener la presión por 30 segundos sin aflojar la tensión muscular.
- Realizar estiramientos puede cambiar positivamente el funcionamiento de tu cuerpo
- Ayudará a estabilizar tus niveles de energía de forma rápida y efectiva.
- Oxigena los músculos y reduce el dolor.
- Se desarrolla la capacidad de controlar la contracción de los músculos y alineación de las extremidades.
Calentamiento muscular
El calentamiento físico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas actividades es importante antes del entrenamiento de algún deporte o disciplina deportiva.
El estiramiento de los músculos alista al sujeto para el calentamiento físico, el estiramiento reduce la tensión en los músculos y ayuda a coordinar movimientos musculares.
El calentamiento consiste en series de movimientos previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los músculos y activan el cuerpo y la mente, preparando al sujeto para el entrenamiento.
Recomendaciones
Hacer al menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento articular.
Antes de cualquier actividad física, practicar estiramientos ligeros como parte del calentamiento.
Después de cualquier rutina de ejercicio, enfriar con estiramientos de intensidad media.
Si los músculos están doloridos después de ejercitarse, practicar sólo estiramientos ligeros dos o tres veces, de 5 a 10 segundos para cada uno de ellos.
Una gran parte de las personas no realiza un estiramiento adecuadamente y eso a la larga se traduce en alteraciones biomecánicas, lesiones musculares, de ligamentos y tendinosas.
¿Quién debe evitar el estiramiento?
Aunque los beneficios del estiramiento son muchos, estos no son recomendados para todos. Las condiciones en las que se debe evitar el estiramiento incluyen:
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Cepas musculares agudas
Las personas que han sufrido una tensión muscular aguda deben evitar poner más estrés en el músculo a través de actividades de estiramiento. El músculo lesionado debe tener tiempo para descansar. Estirar las fibras musculares en el período agudo puede resultar en lesiones adicionales.
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Huesos fracturados
Después de romper un hueso , el sitio de la fractura necesita tiempo para sanar. El estiramiento de los músculos que rodean este área lesionada puede colocar estrés en el hueso y evitar que se cure, así como desplazar aún más el descanso. El estiramiento de una articulación que rodea un hueso roto nunca debe hacerse hasta que sea eliminado por su médico.
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Esguinces articulares
Cuando estirpe la articulación, extiende los ligamentos que ayudan a estabilizar los huesos que forman la articulación. Por esta razón debe evitarse el estiramiento temprano después de un esguince articular. Al igual que con las fracturas, estas estructuras necesitan tiempo para sanar y el estiramiento demasiado temprano en la lesión retrasará este proceso.
Estirarse regularmente puede ayudar a que su cuerpo y sus articulaciones se muevan más libremente, lo que le permite disfrutar de plena movilidad funcional. Consulte con su fisioterapeuta para averiguar qué tramos son los mejores para usted.
Consejos
Adapte su estiramiento a sus necesidades individuales y hágalo con regularidad. Los requisitos de un atleta profesional, que dependen de la gama completa de movimiento de las articulaciones específicas, son diferentes de las personas que realizar ejercicios en los fines de semana. Antes de estirar, hacer un calentamiento ligero, como caminar, trotar, girar los brazos y balanceando las piernas hacia adelante y hacia atrás.
Cuando no se debe estirar
- Si existen lesiones recientes deberías consultar un profesional médico antes de estirar.
- Evitar estiramientos extremos si tienes hiperlaxitud.
- Durante el embarazo se puede crear un hiperlaxitud debido al cambio hormonal, es recomendable buscar asesoramiento.
- Si el dolor no desaparece o aumenta con los estiramientos deberías consultar al médico.
- Cuando existe un bloqueo óseo que limita la movilidad articular.
- Al haber fracturas recientes que no han consolidado.
- Al estar en presencia de un proceso inflamatorio o infeccioso.
- Ante la presencia de dolor agudo y punzante de la articulación que se quiera mover.
- O en caso enfermedades musculares congénitas.
Si quieres aprender a realizar esta práctica de una forma correcta puedes ponerte en contacto conmigo en info@gemaholistica.com.
Audio tomado de Ivoox Gemaholistica
